Son yıllarda öğle ve akşam yemeğini evinde yiyenlerin sayısı oldukça azaldı. Sadece çalışanlar değil, ev hanımları da öğle ve akşam yemeklerini dışarıda yemeği tercih etmeye başladılar.

Altın günleri, arkadaş toplantıları, dernek çalışmaları derken öğle yemeklerini pastalar, börekler, tatlılar oluşturur oldu. Gününü arkadaş aktiviteleriyle geçiren kadınlar eve döndüklerinde yemek yapmaya vakit ayıramadılar. Akşam yemeklerini de ya öğlenden arta kalan kısırla börekle geçirdiler ya da dışarıda yiyebilmek için eşlerini çocuklarını ikna ettiler. Sonra da evdeki herkes kilo problemiyle karşı karşıya kaldı.

Tanıdık bir senaryo öyle değil mi?

Her ne olursa olsun artık bilinçlenme vakti geldi. Mümkün olduğunca hazır yiyeceklerden kaçınmalı, öğle ve akşam neler yediğinize dikkat etmelisiniz. Eğer öğünler arası beklemek sizi çok fazla yoruyorsa ara öğünlerinizi nasıl oluşturmanız gerektiğinin cevabı da bu dersin içinde.

Öğle yemeği rehberi

Sabah saatlerinde iştahsızlık ve yemeğe ayrılacak vaktin az olması daha az besin tüketimine yol açar. Ancak öğle saatlerinde bu durumun tam tersiyle karşılaşırız.

Öğlen vakti en acıkılan ve kalori alımının en yüksek olduğu öğün olarak karşımıza çıkıyor. Öğle menülerinde karbonhidrat ve yağ oranının fazla proteinin ise daha az olması sizi uzun süre tok tutmaya yetmeyecektir.

Özellikle karbonhidratlar daha kolay metabolizmaya katılabildiğinden tokluk hissiniz kısa sürecektir. Bu sebepten dolayı öğle yemeklerinde uzun süre tok kalabileceğiniz besinler tercih etmelisiniz.

Öğle yemeğinde kırmızı veya beyaz eti ızgara olarak yemek midenizden açlık sesinin gelmesini uzunca bir süre engelleyecektir. Bunun yanında yeşil salata tüketmek mide hacmini arttıracağından çabuk doymanızı sağlayacaktır. Yanında bir kase yoğurt ile kan şekerinizi dengeleyebilir ve uzun süre tok hissedebilirsiniz.

Yemekle beraber kola, ice tea gibi şekerli içecekler oldukça kalorili olan yanlış tercihlerdir. Yemeğinizin yanında salata ve yoğurt seçmek yutmanızı zaten kolaylaştıracağından ekstra bir içeceğe ihtiyacınız kalmayacaktır. Bir süre salata ve yoğurtla öğünlerinizi tüketmeyi deneyin.

Yok illa da içecek isterim ben diyorsanız en doğrusu ayran içmek.

Peki ya cacığa ne dersiniz? Salatalıklı, dere otlu bir kase cacık öğle yemeğinizin yanına ekstra şekerli ve katkı maddeli içeceklerden daha çok yakışacaktır.

Öğle yemeklerini yiyebileceğiniz bir yemekhane varsa çok şanslısınız. Bunu değerlendirin.

Eğer yemekhanede sürekli kızartma türü yağlı ve kalorili yiyecekler çıkıyorsa en kısa zamanda bir sefer tası edinmenizi tavsiye ederim.

Bir gün önceki günden kalan akşam yemeğinizi sefer tasıyla iş yerinize götürüp öğle arasında yiyebilirsiniz. Ya da evde koca bir kase salata hazırlayıp öğlen yemek için yanınıza alabilirsiniz.

Yemek arasında hafif tuz ve limon sosuyla karıştırarak afiyetle yersiniz. Hem az kalorili, hem doyurucu, hem güvenilir. Siz istedikten sonra sayısız alternatif üretmek mümkün.

Çalışmıyor, evde yemek hazırlıyor, ancak kendinizi günlerden alamıyorsanız güzel bir önerim var.

Bol yağlı börekler, açmalar, poğaçalar yerine güzel salatalar yapmaya ne dersiniz?

Mesela havuçlu kırmızı lahana salatası.Havuçları biraz kavururken kırmızı lahana sirkeli suda beklesin sonra havuçları yoğurtla ve çok az mayonezle karıştırın (mayonez kıvam alması için bir tatlı kaşığı kadar). Sonra da iki renkli salatanızı servis tabağına alın afiyetle yiyin. Çok leziz oluyor bana güvenebilirsiniz.

Ara öğün rehberi

Azar azar ve sık sık yemek metabolizmanızı hızlandıracaktır. Ancak yediğiniz her besinin ardından vücudunuzdaki insülin dengeleri değişir. Kandaki insülin oranının sıklıkla değişmesi uzun süreçte tip 2 diyabete sebep olabilir. Bu nedenle ara öğünü abartmamak gerek.

Ara öğünlerinizi bir avuç ceviz, fındık, badem veya mevsim meyvelerinden birini seçerek oluşturabilirsiniz. Yalnız bu saydıklarımın hepsi kesinlikle bir ara öğününüzü oluşturamaz. Birini seçmek durumundasınız.

Ara öğün tercih edecekseniz kahvaltıyla öğlen yemeği arasında veya öğlen ile akşam arasında olmasına özen gösterin. Akşam yemeğinden sonra herhangi bir ara öğün koymak hiç doğru bir hareket olmayacaktır.

Akşam yemeği rehberi

Saat 19.00'dan sonra asla herhangi bir şey tüketmeyin gibi bir öneride bulunmanın çok doğru olacağını düşünmüyorum. Sizi en iyi siz tanıyorsunuz. Günlük temponuzu ortalama kaçta yattığınızı siz biliyorsunuz. Akşam yemeğini de en geç uyumadan 2-3 saat önce yemelisiniz.

Akşam yemeği menünüzü midenizi kolay terk edebilecek besinlerden oluşturmalısınız. Örneğin akşam yemeğinde, çorba, sebze yemeği, balık, bulgur pilavı, kuru bakliyat tüketmek çok doğru tercihlerdir.

Çorba, bir tabak sebze yemeği yanında salayla harika bir akşam yemeği menüsü. Izgarada pişmiş balık yanında bol yeşil salatadan oluşan bir menüyü haftada iki üç akşam tercih edebilirsiniz.

Masaya hazır meyve suyu koymak yerine bir kaseye mevsim meyvelerinden koysanız hem yemeniz kolaylaşır hem de ekstra şekerden kaçınmış olursunuz. İçeceksiz yemek yemek istemiyorsanız öğle yemeği rehberinde de belirttiğim gibi ayran en doğru seçenek.

Sağlıklı tabak nasıl olmalı?

Diyet yaparken amacınız vücudunuzdaki fazla yağ kütlesinden kurtulmak olmalıdır. Diyet yapmayı kendinizi aç bırakmak olarak algılarsanız yağlarınızdan değil kaslarınızdan kaybedersiniz. Bu da hiç sağlıklı bir kilo kaybı olmaz ve bir çok hastalığa davetiye çıkartır.

Kilo verirken bütün besinlerden gerektiği kadar yemeğe dikkat etmelisiniz. Hangi besinden ne kadar tüketmeliyiz diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Öncelikle günlük aldığınız kalorinin en az %45 en fazla %65'ini karbonhidratlar oluşturmalıdır.

Karaciğerinizdeki glikojen depoları çabuk tükendiği için sağlıklı diyet tabağında karbonhidratın yeri büyüktür. Aksi taktirde proteinlerin yıkımı başlayacaktır ki bu durum karşılamak isteyeceğimiz en son senaryodur. Bunun yanında trans yağları tabağınızdan çıkartmalısınız. Yağı omega-3(balık, ceviz, ıspanak, yumurta, vb), omega-6(mısır yağı, susam, vb) kaynaklı besinlerden almalısınız. Miktarı da günlük aldığınız kalorinin %25-30'unu geçmemeli. Kalan kalori yüzdesini de proteinden tamamlamalısınız.

Karbonhidratı, yağı ve proteini hangi besinlerden almalıyız?

Yüksek kalorili birçok besin karbonhidrat ve yağ içermektedir. Günlük kalorimizin %65'ini karbonhidratlar oluştursun derken bu yüksek kalorili besinlerden karşılayalım anlamına gelmiyor.

Sağlıklı tabağın büyük bir kısmını sebzeler ve tam tahıllılar oluşturmaktadır. İhtiyacımız olan karbonhidrat,yağ ve proteini almanın en sağlıklı yolu sebze, meyve ve tam tahıllı ürünleri tüketmekten geçmektedir. Sağlıklı proteini ise hayvan ürünlerinden karşılamalıyız. Yağsız süt, yumurta,yağsız kırmızı et, vb.

Şöyle bir uzaktan bakınca yapılması çok güçmüş gibi gözüktü mü siz? Bence cevap hayır.

Öğle yemeğinizin tok tutucu özellikte olmasına, akşam yemeğinizin kolay sindirilebilir besinlerden oluşmasına dikkat ederseniz istediğiniz kadar kilo verir, ideal kilonuza ulaştığınızda da sıkıntı çekmeden sabitleyebilirsiniz.

Diyet yaparken vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almış olmaya da dikkat etmeliniz. Karbonhidratı ve yağı bırakmaya gerek yok. Önemli olan her birinden ihtiyacınız olduğu oranda tüketmek.

Macera aramaya veya ekstra zor diyetler yapmaya gerek yok. Hiç zaman kaybetmeyin. Bir sonraki öğününüz neyse uygulamaya koyun.