Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor?
Yüksek proteinli diyetler böbreklerime zarar verir mi? Fazla protein tüketmek kanser sebebi mi? Çok proteinli beslenme programları ömür kısaltıyormuş doğru mu? Akdeniz diyeti kanıtlanabilen tek gerçek sağlıklı diyet o halde hayvansal proteinlerden uzak durmamız mı gerekir? Yüksek proteinli diyetle ile hızlı kilo veriyorum ancak bu durum sağlığım için zararlı olur mu? Bla bla….
Ebrupelin.com için yazı yazarken her zaman sıkça sorulan sorulardan yola çıkıyorum. Her yazıda da kafa karışıklığı yaratan durumları çözmeyi hedefliyorum. Protein denildiğinde, ilk olarak akla yüksek proteinli diyetler tüketerek daha hızlı kilo verebilirim düşüncesi geliyor. Hemen akabinde bu yaklaşımı “Fazla protein tüketmek sağlığıma zarar verir mi?” takip ediyor.
Peki ya siz hangisisiniz?
Hangi tarafta olursanız olun bu yazından sonra bazı flu görünen gerçekler daha netleşecek eminim.
Neden Protein?
İşe, bunca tartışmaya yol açan bu önemli besin öğesini tanımakla başlayalım.
Proteinler, çoklukla tükettiğimiz yiyeceklerin içerisinde bulunan 3 makro besinden bir tanesidir. (Diğerleri kabonhidratlar ve yağlar)
Proteinler aslında büyük moleküllerdir. Bir sürü aminoasitin bir araya gelmesiyle meydana gelirler.
Aminoasitler ise vücudumuzun yapı taşlarını oluştururlar. Aminoasitleri minik logolara benzetebiliriz. Legolardan bir yapı inşa ederiz, sonra onu ihtiyaca göre bozup parçaları başka bir inşa için kullanabiliriz.
Bu çokça işimize yarayan molekülleri yani aminoasitlerin fazlasını ne yazık ki depolayamayız. Proteinler her zaman kullanılır, dönüştürülür veya vücuttan uzaklaştırılır. Bu sebepten dolayıdır ki günlük olarak gereken protein miktarını almamız çok önemlidir.
Eğer yeteri kadar protein almamışsak, vücutta işlerin yoluna girebilmesi için bize protein sağlayabilecek bazı dokuların yıkılması gerekir. Yağ dokusundan protein elde edemeyeceğimize göre maalesef eksik proteinli günlerde kas hücrelerimizin bir kısmıyla vedalaşır ve ihtiyacımız olan proteini, sevgili buldozer hücreler olan kaslardan temin ederiz.
Uzun lafın kısası sevgili dostlar, her gün en az olması gereken kadar protein alalım ki enerjimizi sağlayan, bizi mutlu eden, hareket sebebimiz, neşe kaynağımız kas hücrelerimize elveda demeyelim.
Proteinlere ciddi olarak ihtiyacımız var, hiç sakası yok!
Sindirim sırasında besinler ile vücudumuza aldığımız proteinler amino asitlere kadar parçalanır ve vücudun amino asit havuzunda biriktirilir.
Kan akışındaki amino asit havuzu, hücrelerin gerekli proteinleri üretmek üzere ihtiyaçları olan amino asidi sağlar. Hücrelerimiz ise aldıkları bu amino asitlerle enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve yabancı maddelerle savaşmak adına antikorları üretir.
Yani vücudumuz yeteri kadar protein almadığında, hayatımızı devam ettirmemizi sağlayan molekülleri üretemez ve bir takım hastalıklar baş göstermeye başlar.
Bir açıdan bakıldığında obezite de yetersiz protein tüketiminden kaynaklanan bir hastalıktır.
Yeteri kadar protein almıyorsanız verdiğiniz kiloları yağlardan kaybetmeyi bekleyemezsiniz. Açlık ve şok diyetlerinin en büyük problemi vücudun günlük ihtiyacı olan protein miktarını sağlayamaması ve bunun sonucu olarak kas kaybı.
Kas kaybederek kilo verecekseniz, kilo kaybetmeye çalışmanızın hiçbir anlamı yok. Ne fit bir görüntüye ulaşabilirsiniz, ne de hedeflediğiniz kilolara düşebilirsiniz.
Kaslar protein yapılıdır, sisteme yeteri kadar protein gelmezse, ihtiyaç olan protein kaslardan temin edilir. Bu temin işlemi sırasında kas hücrelerinizi feda edersiniz. Kas kütlenizi kaybedersenizde kayıplar yaşandığı takdirde, istediğiniz oranda yağ kaybı bekleyemezsiniz. Çünkü yağ depolarının metabolize olup, vücuttan uzaklaştırılabilmeleri için kaslara ihtiyaç vardır.
Sanıyorum ki bu kısım tamam. Şok diyetlerin neden çalışmadığının bir kez daha üzerinden geçmiş olduk.
Yeteri kadar protein almamız gerek ki sistemler düzgün çalışsın, kas kaybını minimum düzeyde tutarak hiç duraksamadan kilo kaybını devam ettirebilelim.
Aklınıza ‘Günlük ne kadar protein tüketirsem yeteri kadar protein almış olurum?’ sorusunun geldiğini duyar gibiyim.
Egzersiz yapmayan bir yetişkin için kg başına 0.8 gr protein yeterli olacaktır. Ancak, olası eksiklikleri önlemek adına kilo başına 1-1.2 gr protein almakta da hiç sakınca yoktur. Tabi söz konusu bebekler, çocuklar, genç ergenler olduğunda durum tamamiyle değişir, lütfen karıştırmayalım.
Hemen güzel bir örnekle açıklayarak, konunun daha net bir şekilde oturmasına yardımcı olalım.
160 cm boyunda, 32 yaşında, 55 kg bir hanımefendi düşünelim. Bu kişinin günlük diyeti ile birlikte olması gereken protein miktarı 55*0.8=44 gr’dır.
Bu da ortalama olarak günlük almamız gereken enerjinin %15’ine takabül eder.
Siz de günlük diyetinizi organize ederken küçük matematiksel işlemlere başvurarak formunuzu koruyabilirsiniz.
Olması Gerekenden Fazla Protein Tüketebilir miyim?
Bir beslenme programının proteinden yüksek olabilmesi için günlük alınan enerjinin %20-30’unun proteinden gelmesi gerekir. Haliyle protein oranı arttığında diyetin karbonhidrat oranı düşer.
Bu durum ne gibi bir avantaj sağlayabilir?
Karbonhidrat içeren besinler sindirime uğrar ve glikoza kadar parçalanır. Glikoz kan şekerini yükselterek pankreanstan insülin salgılanmasına sebep olur. Kanda, insülin normalden uzun kaldığı takdire yağ moleküllerinin parçalanmasını sağlayan hormonun aktivitesi baskılanır. Bu durum da kilo kaybının beklenenden daha uzun sürede gerçekleşmesine neden olur.
Proteinler, aminoasiltere kadar parçalanır ve kan şekerini yükseltmek gibi bir etkileri yoktur. Dolayısıyla yağ metabolizması ile alakalı herhangi bir enzimin baskılanmasına yol açmazlar ve kilo kaybı daha kısa bir sürede gerçekleşir.
Fazla protein tüketmek böbreklere zararlıdır gibi bir efsane dolaşıyor.
Evet, fazla protein tüketmek, fazla ürik asitin çıkmasına yol açarak karaciğer ve böbrek üzerindeki stresi arttıracaktır. Ancak, yapılan çalışmalar sağlıklı bireylerin karaciğer ve böbreklerinin fazla protein tüketiminden dolayı zarar görmediğini ortaya koyuyor.
Ayrıca, en büyük derdiniz bu olsun içinizi daha da rahatlatmak istiyorsanız, böbreklerinizi korumak için bol su içiverirsiniz bu endişeyi tamamen hayatınızdan silersiniz.
Tabi bahsettiğimiz mesele haydi sadece proteinle beslenelim, hep yumurta yiyelim, süt içelim, ızgara et tüketelim değil. Elbette ki bir üst sınırı var. The Institue of Medicine proteinin güvenli tüketim üst sınırı kilo başına 2.0 gr protein olarak belirlenmiş. (Bu miktarın sporcularda ve gelişmekte olan çocuklarda farklı olduğu unutulmasın :))
Normal bir insan için bu sınırın üzerine çıkmak bir hayli zor, bu açıdan da endişeniz olmasın.
Yüksek Proteinli Diyetler Kilo Verme Sürecini Hızlandırır
Gelelim en çok merak edilen, okumak için en çok sabırsızlandığınız bölüme…
Aslolan yeterli ve dengeli beslenme elbette, ancak bir süreliğine proteinden zengin beslenmek sizi hedefinize daha hızlı ulaştırabilir.
Washington University’de obez kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma da bunu destekler nitelikte.
Obez kadınlar 3 gruba ayrılmış. Bir grup aynı beslenme düzenine devam etmiş. 1. grup, kaloriden kısıtlı protein, karbonhidrat, ve yağdan dengeli bi beslenme programını takip etmiş. 3. grup ise 2. grup ile aynı beslenme programı uygulanmış, ancak 3. gruba ek olarak 200 kcal daha fazla protein verilmiş.
Sonuçlar değerlendirildiğinde ise yüksek proteinli diyet ile beslenen grubun 6 ay içerisinde diğer gruplara göre %10 daha fazla yağ kütlesinden kaybettiği görülmüş.
Ben de diyette proteini kısıtlayanlara katılmıyorum doğrusu. Yeteri kadar su içildiğinde ne böbreklere ne de karaciğere zararı var. Bir de her zaman gerçekçiliği savunuyoruz 1 yumurta büyüklüğünde köfte 1 değişim et olarak kabul ediliyor. Genel olarak bir öğünde 3 değişim et veriliyor.
Sizce bu 100 kg olan biri için ne kadar gerçekçi? Ben ki 44 kg bir insan olarak 3 köftenin benim için yeterli gelmediği zamanlar oluyor.
90 gr yemesek de 180 gr yesek ne olur? 1 parça yerine 2 parça tavuk yemek diyeti ne kadar sekteye uğratır? 5 hamsi eksik yemenin kime ne zararı dokunur?
Ben şahsen sofradan doymadan kalkılmaması taraftarıyım. Doyulmadan kalkmanın sonucunun daha büyük sorunlara yol açtığı kanaatindeyim.
Protein bizim uzun süre tok kalmamızı sağlayacak besinlerden biri o halde ondan kısmaya ne gerek var?
Daha Uzun Süre Tok Kalmanızı Sağlar
Son dönemin popüler çalışmaları proteinin daha uzun süre tok tuttuğunu kanıtlar nitelikte.
Protein sindiriminin son ürünü genel olarak fenilalanin denen bir maddedir. Fenilalanin, tokluk hormonunun daha uzun süreli salgılanmasını sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunur.
Eminim siz de sabah kahvaltılarında yumurta yediğiniz ve poğaça veya börek tükettiğiniz günlerdeki farkı kendinizde hissediyorsunuzdur.
Yumurta 4 saat süreli bir tokluk sağlarken, çok fazla ekmek, börek, poğaça tüketilen sabahlarda tokluk süresi maksimum 2 saattir. Bol karbonhidratlı besinlerle güne başlanması kısa süre tok tutmasının yanında gün boyu tokluğunuzu ayarlamanıza da engel olacaktır.
Güne biyoyararlılığı en yüksek protein olan yumurta ile başlamak yine kaliteli bir protein olan peynirle desteklemek harika bir fikir gerçekten!
Yoyo Etkisini Engeller
Uygulanan diyetlerin en hazin sonucu verilen kiloların misli ile geri alınması. Yoyo etkisi belki de toplumuzdaki kilolu kişilerin bir kısmının istemedikleri kilolarını kazanmalarının sebebidir.
Gerçekten de çok can sıkıcı ve motivasyon düşürücü bir durum.
Bunun sebebi ise yanlış uygulanan protein ve diğer besin öğelerinden eksik şok diyetler. Hedeflenen kilo verildiğinde eski kötü yeme alışkanlıklarınıza dönerseniz sizi verdiğiniz kiloları geri almaktan kimse koruyamaz.
İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra beslenme programınızda protein oranını biraz yüksek seviyelerde tutarsanız işte o zaman verilen kiloları geri alma tehlikesinden kendiniz korumuş olursunuz.
Diyetteki protein miktarı sizi uzun süre tok tutacağından, atıştırmalık isteğinizi de baskılayacak ve yüksek şekerli kalitesiz yiyeceklere yönelmenizi engelleyecektir.
Kilonuz ile alakalı tehlike çanları çalmaya başladığında, en azından günlük tükettiğiniz enerjiyi değerlendirip kendinizi olası tehlikelerden koruyabilir, yoyo etkisi riskini azaltabilirsiniz.
Son Söz
Ben, her zaman dengeden yanayım. Karbonhidrat, yağ ve protein içerikli besinlerin hepsinden tüketelim. Basit karbonhidratlardan(paketlenmiş gıdalar, tatlılar, ekstra şeker eklenmiş içecekler, vb.), doymuş yağlardan (oda sıcaklığında katı halde olan yağlar margarin gibi), ısıl işeleme maruz kalmış yağlardan uzak duralım.
Sebze mi daha çok seviyorsunuz onu daha çok tüketin. Et, tavuk, balık gibi protein içeren besinler tüketmek mi sizi daha mutlu ediyor o zaman bu gruptaki besinlere bir tık ağırlık verin. Beslenme programının bireye özeldir. Her şeyin bir yolu bulunur. Hayattan zevk alarak kilo vermeye çalışanlar çok daha hızlı kilo verirler. Bu sebepten dolayı kalıcı kilo vermek gibi uzun soluklu bir süreci zehir etmenin bir manası yok diye düşünüyorum.
Öğle yemeğinde yediğiniz ızgara etin 100 gr yerine 200 gr olması süreci baltalamaz. Öğle yemeğinde tüketeceğiniz ekstra 4 dilim ekmek süreci baltalayabilir veya doymadan kalkacağınız bir öğle yemeği sonrası akşama kadar yapacağınız kaçamaklar kilo verme yoluna taş döşeyebilir.
Günde bir bardak süt fazla içseniz, 2 kase yoğurt fazladan yeseniz ne olur? Yeter ki mulu olun, doyduğunuzu hissedin. Diyetin sizi yormasına, hedefinizden döndürmesine, sürekli kilo alıp verip metabolizmanızda hasar oluşturmasına izin vermeyin.
Size en uygun yolu bulup, sağlıkla fazla kilolarınızdan kurtulun.
Sevgiler,
Ebru Pelin
İlginizi çekebilir
Diyet Kola İçerek Kilo Verilir mi? →
Hamilelik Sonrası Kilolar Nasıl Verilir? →
Canan Karatay Ekmek Konusunda Haklı mı? →
8 Responses to Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor?