Kilo Vermek İçin Yağ Tüketmelisiniz!
Mutlaka beni okuyanlar arasında diyetisyene gidenler olmuştur.
Yüksek ihtimalle size verilen liste yağı azaltılmış, proteini arttırılmış diyet liselerinden biridir.
Yağı çıkartılmış yoğurtlar, peynirler yiyerek, yağsız sütlerle ara öğünler yaparak, salatayı hiç yağ eklemeden yemek zorunda kalarak geçmiştir diyetli günleriniz.
Eğer her şey yolunda gitseydi şu an beni okuyor olmazdınız öyle değil mi?
Açıkçası, ben klişeleşmiş olan diyetten yağın uzaklaştırılması fikrine katılmıyorum. Lütfen siz de yağlar şöyle kötüdür, böyle kötüdür diyenlere hemen inanmayın.
Diyette şu iyidir bu kötüdür diye bir ayrım yapmaya gerek yok. Yağlar tüketildiğinde çok kalori vermesinden dolayı kötü kabul edilir ve diyetten uzaklaştırılmaya çalışılır. Fakat asıl kötü olan yanlış yağların yanlış miktarda tüketilmesidir.
Eğer bu konu sizde bir merak uyandırdıysa okumaya devam!
Çoğu diyetisyen diyetten yağı çıkartıyor, herkes yanlış da bir siz mi doğrusunuz Pelin Hanım dediğinizi duyar gibiyim.
Paniğe gerek yok her şeyin olduğu gibi bunun da bir açıklaması var elbette :)
Diyetten yağın çıkarılmasının altında yatan sebep bir gramı yakıldığında ortaya karbonhidrat ve proteinlere göre daha çok enerji açığa çıkması. Daha çok enerji demek daha çok kalori almak demek. Bu açıdan değerlendirildiğinde yağlar canavar gibi gözüküyor. Alında gerçek bu değil.
Yağlar vücudumuz için hayati önem taşırlar. Sindirim süreleri uzun olduğundan tok tutarlar. Aynı zamanda yağlar hücrelerin temel yapı taşlarından biridir. Bu yüzden sıfır yağ ile beslenilen bir diyet söz konusu olamaz.
Yağları, diyetimizde genişçe yer vermemiz gereken ve diyetimizden uzak tutmamız gereken yağlar olarak ikiye ayırabiliriz.
- Zararlı Yağlar
Yağ tüketimini ele aldığımızda doymuş yağları diyetimizden mümkün oluğunca uzak tutmamız gerekenler kategorisine almamız gerekir.
Doymuş yağlar deyince aklımıza, hayvansal yağlar gelmeli. Hepimizin bildiği üzere hayvansal yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır.
Tereyağı, margarin, iç yağ (et ve sakatat ürünlerinde bulunan yağ), hindistancevizi yağı, kakao yağı gibi yağ çeşitleri doymuş yağlara örnektir.
Diyette yüksek oranda doymuş yağ tüketmek, kötü kolesterolünüzün artmasına sebep olur.
Tatlı yapımında genel olarak doymuş yağlar tercih edilir. Yani siz tatlı tüketirken yalnızca yüksek oranda karbonhidrat almakla kalmıyor, aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ da almış oluyorsunuz. Bu da aldığınız kilolar ile birlikte kötü kolesterolünüzü arttırıyor.
Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda da kullanılan yağ çeşidi doymuş yağlar. Paketlenmiş ürünlerde doymuş yağların tercih edilmesinin sebebi uzun süre bozulmadan durabilmesi. Yani raf ömrünü uzatması. Dolayısıyla paketlenmiş gıdaları fazla tüketmek kilo alımına davetiye çıkartırken LDL değerlerinizi de fırlatıyor.
Doymuş yağların fazla tüketimi kötü kolesterolü beslediğinden dolayı kalp hastalıklarından birine yakalanma riskinizi tek başına yüksek oranda arttırıyor.
Bir de tabii trans yağ hikayesi var. Aslına bakacak olursanız doğada trans yağ diye bir yağ çeşidine rastlamıyoruz. Trans yağlar doymamış yağlar birtakım işlemlere maruz kaldıktan sonra elde edilen yağlar. Doğal olmayan hangi ürünün vücuda katkısı bulmuş ki trans yağlar yarar sağlasın.
Trans yağların en belirgin özellikleri ise defalarca kullanılabilir olması. Kullanım ömürlerinin uzun olması da kar marjını yüksek oranda arttırdığından dolayı fast food zinciri restoranların vazgeçilmez öğelerinden birini oluşturuyor.
Yani kısaca toparlayacak olursam, doymuş ve trans yağlardan mümkün olduğunca uzak durmak kilo kaybedebilmek için alınabilecek en doğru kararlardan bir tanesi.
- Yararlı Yağlar
Diyetimizin %25-35’ini yararlı yağlar olarak nitelendirdiğimiz doymamış yağlar oluşturmalı.
Doymamış yağlar tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır.
Çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini kapsar.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini mutlaka diyetimizle birlikte almamız gerekir. Çünkü vücudumuzdaki hücreler bu yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir.
Omega-6, ay çiçek yağı, susam, ceviz, soya ve mısır gibi bitkisel ürünlerde bulunur.
Omega 3’ün en önemli kaynağı balık yağıdır. Özellikle soğuk su balıkları omega-3 bakımından çok zengindir. Balıklar soğuk sularda vücut ısılarını koruyabilmek için yağ depolarlar. Biz de bu yağlı balıkları diyetimize alırsak hem kalp sağlığımızı korur hem de sağlığımızı kaybetmeden güzel kilolar verebiliriz.
Ülkemiz sularında da bolca bulunan somon, sardunya, palamut, alabalık omega-3 açısından en zengin kaynaklardır.
Bir de tekli doymamış yağların varlığından bahsetmiştim. Bu kategoride ise fit ve zinde olanların en büyük sırlarından biri olan zeytin yağı var. Aynı zamanda avokadonun ve kuru yemişlerin içerisinde bulunan yağ da tekli doymamış yağ grubunda yer alıyor.
Tekli doymamış yağlar iyi kolesterole (HDL) etki etmezken, kötü kolesterolü (LDL) düşürüyor.
Yani diyetten doymuş yağ olan tereyağı çıkartıp, yerine zeytin yağı koyarsanız, kandaki LDL değerlerinizi başka herhangi bir değişikliğe gerek olmadan düşürebilirsiniz.
Hiçbir kalori kısıtlamasına girmeden diyetinizden yalnızca doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek bile kolesterol değerlerinizin düşmesini sağlar.
Bir de buraya küçük bir not daha düşmek istiyorum. Herkes yağda çözünen vitaminleri duymuştur muhakkak. Bizim diyet yağdan uzak olursa biz bu yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinden nasıl faydalanacağız?
Hemen cevaplıyorum, eğer sıfır yağ ile beslenirsek bir dünya faydası olan sevgili A, D, E ve K vitaminlerinde de yararlanamayız. Takdir sizin.
Özetle
Bahsetmiş olduğum konuları bu kısımda bir toparlayayım istedim.
Vücuttaki yağın fazlası, tıkır tıkır işleyen sistemlerden çoğunu kırıp geçiriyor. Bunlardan en önemlisi de dolaşımı sağlayan kalbimizin de içinde bulunduğu sistem.
Vücuttaki fazla yağın sebebi yüksek miktarlarda tüketilen doymuş ve trans yağlar.
Yağlar doğru miktarda ve doğru türleri seçilerek tüketildiğinde vücudumuz için çok faydalı olurlar. Tok kalmamızı sağlayarak diyeti çekilmez olmaktan çıkartırlar.
Yağsız diyet gibi şehir efsanelerini bir kenara bırakarak kaliteli yağları diyetinize almalısınız. Böylelikle hedeflediğiniz büyük kiloları kaybedebilirsiniz.
Kulağınıza bir damla da olsa kar suyu kaçırabildiysem, ne mutlu bana :)
Ebru Pelin
İlginizi çekebilir
Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor? →
Diyet Kola İçerek Kilo Verilir mi? →
Hamilelik Sonrası Kilolar Nasıl Verilir? →
One Response to Kilo Vermek İçin Yağ Tüketmelisiniz!