Neden Kilonuz Bir Noktada Tıkanıp Kalıyor?
Geçen günlerde trafiği en yoğun olan forum sitelerinden birinde bir hesap açtım.
Kilo vermekle alakalı olan başlıklarda dolaşırken farklı yollardan onlarca kez sorulan bir soru ilgimi çekti.
“Diyetime harfiyen uyuyorum. Egzersizlerimi aksatmadan yapıyorum. 7 kilo verdikten sonra kilo kaybım durdu. Bu durumu ortadan kaldırmak için ne yapmalıyım?”
Ailem ve yakın çevremden de bana en çok yöneltilen soru bu.
Madem ki ben bu soruyu bu kadar çok duyuyorum. O halde belli oranda kilo kaybettikten sonra bu sürecin neden durduğunu açıklamalı ve çözümlerini paylaşmalıyım diye düşündüm.
Haydi başlayalım!
Yukarıda bahsettiğim senaryoyu biraz daha özelleştirmek istiyorum.
Diyete başladınız,harika gidiyor, egzersizlerinizi yapıyorsunuz. Diyetin ilk haftasında 3 kilo, ikinci haftasında 4 kilo verdiniz. Beklediğinizden bile iyi gitti.
Diyette üçüncü haftaya girdiniz, bir gün oldu, iki gün oldu, üç gün oldu derken hala tartıda bir değişiklik yok.
Diyete devam ediyorsunuz, motivasyonunuzu bozmamaya çalışıyorsunuz, ancak hala hiç bir değişiklik yok.
Neden vücudunuz yerinde saymaya devam ediyor?
İnsan vücudu, her türlü koşula adapte olabilme yeteneğine sahip. Bukalemunlar gibi renk değiştirmesek de vücudumuz ne oldum değil ne olacağım odaklı çalışıyor.
Hahaha… Becereksiz insanlar! :)
Eski zamanlarda açlık ölümleri fazlaydı. Besine ulaşmak günümüzde olduğu gibi kolay değildi. Bu nedenle vücudumuz hep alınan fazla kaloriyi yağ olarak depolamayı öğrendi.
Siz, kilo verme sürecine girdiğinizde almaya alışık olduğunuz kalori miktarını düşürüyorsunuz. Başlarda güzel kilo kaybediyorsunuz. Ancak bir süre sonra, vücudunuz bu durum karşısında endişelenmeye başlıyor.
Metabolizmayı yavaşlatarak kilo kaybının önüne geçmeye çalışıyor. Yani siz ona az besin verdiğinizde, kilo kaybı yerine, bununla kendini idare edebilmek için daha az yemeğe adapte oluyor.
Dolayısıyla ilk haftalarda kaybedilen üçer beşer kilolar üçüncü beşinci haftalarda durabiliyor. Bu durum plateau olarak adlandırılıyor. Türkçesi ise ‘Plato Etkisi’. Bir diğer ifadeyle bir yerden sonra kilo vermenin durması.
Vücut plato etkilerini hissederken, siz kilo kaybedemiyorsunuz. Endişeler başlıyor, motivasyon düşüyor, kabulleniş artıyor, eski alışkanlıklara geri dönülüyor.
Kısacası fit bir vücuda sahip olma hayalleri cumburlop suya…
Plato etkilerini görmeye başladığınızda ne yapmalısınız?
Ne yapmanız gerektiğiyle ilgili bir anahtar kelimem ve bu anahtar kelimenin önderliğinde dört tane önerim var.
Bu basit kelime değişiklik.
Bir iki hafta önce güzel güze kilolardan kurtulurken, şu anda çalışmıyor olması bir şeylerin yolunda gitmediğini gösterir.
Tıkandığınız noktada aynı diyete devam edip farklı sonuçlar istemek mantıklı bir beklenti mi?
Hayır, elbette değil.
O halde değişiklik şartsa gerekeni yapar ve yolumuza kaldığımız yerden devam ederiz.
Ne gibi değişiklikler bizi bekliyor?
- Zig zag kalori tüketimi
Yukarıda bahsettiğim gibi kilo kaybınızın durması, vücudunuzun aç kalmaktan korkmasıyla ilgiliydi.
O zaman vücudumuza gerçeği anlatma vaktidir. Vücudunuza merak etme açlıktan ölmeyeceğiz mesajını vermeniz gerekiyor.
Bu mesajı vermek ise oldukça kolay. Bir haftayı ele alalım.
Haftanın 7 gününe yayabileceğiniz 3 farklı içerikte menü yaratmalısınız.
Haftanın ilk dört günü için düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili menüleri tercih etmelisiniz.
Kahvaltıda peynir, yumurta, zeytin, salatalık, domates ve bir dilim tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği için, ızgara tavuk veya et ekmeksiz bir şekilde tüketebilirsiniz.
Akşam için ise balık ya da hafif bir sebze yemeği bir dilim tahıllı ekmek ile oldukça besleyici olabilir. Bu dört gün içerisinde porsiyonlar küçük, ara öğünsüz bir şekilde ilerleyebilirsiniz.
Bu düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı günün ardından vitesi biraz küçültme vakti. Arkasından gelen iki gün kalori ve karbonhidrat alımınızı bir tık arttırın.
Günde bir çeşit meyve tercih etmek yerine ikiye çıkartın, üç badem olsun size 5 badem, günde 2 dilim tam tahıllı ekmek olsun size 4 dilim, yemek porsiyonlarınız büyümesin. Karbonhidratı arttıralım derken işlenmiş gıdalara sarmayın.
Haftanın dört gününü sağlam diyetle, iki gününü nispeten daha normal bir seviyede geçirdikten sonra haftanın yedinci günü sizindir.
Son gün yüksek kalori ve karbonhidrat almalısınız. Bir gün tatilsiniz yiyecekleriniz konusunda özgürsünüz.
Tabi çok açılmamak, diyet bilincinden kopmamak, ertesi günün düşük kalorili olduğunu unutmamak şartıyla :)
- Dayanıklılık egzersizleri
Diyetle birlikte yürüyüşe de başlamak muhteşem bir seçim.
Örnek veriyorum, ilk dört hafta yürüyüşünüzü yaptınız, diyetinize uydunuz, kilolar gitti. Ancak hala istenmeyen göbek veya basen yağları mevcut.
Bu demek oluyor ki artık yürüyüşünüz yeterli gelmiyor. Öyleyse egzersizlerinize direnciniz arttırıcı yeni hareketler ekleme zamanı geldi!
Kaslarınızı çalıştırıcı egzersizler yapmak kemik dokunuzun güçlenmesini ve kas kütlenizin artmasını sağlayacak. Bu sayede metabolizmanız da kıpırdanacak, yağ yakmanız da hızlanacak.
Kaslarınızı güçlendirmek için;
- Vaktiniz ve imkanınız varsa bir spor salonuna üye olabilirsiniz.
- Parklarda, bahçelerde bir takım aletler var. Yürüyüşün ardından yarım saat kadar da o aletlerle çalışabilirsiniz.
- Evinize dambıl seti satın alıp, bu ağırlıklarla çalışabiliriniz.
Kaslarınız güçlendikçe daha hızlı kilo vereceksiniz :)
Hepsi birer çözüm siz hangisini yapmayı uygun bulursanız vakit kaybetmeden başlayın.
- Alternatif diyet seçenekleri
Anahtar kelimemizi tekrar hatırlatmak isterim. DEĞİŞİKLİK.
Kilo kaybı durduysa yediğimiz besin gruplarında da değişiklik yapabiliriz.
Eğer yüksek karbonhidratlı bir diyet takip ediyorsanız, yüksek protein düşük karbonhidrat içerikli menülere geçiş yapabilirsiniz.
Eğer öğle ve akşam yemeği arasında bir porsiyon meyve yiyorsanız, badem, ceviz gibi protein içerikli gıdalarla değiştirebilirsiniz.
Bildiğiniz üzere meyveler yüksek oranda karbonhidrat yani şekerden oluşuyor. Onun yerine protein içerikli kuru yemişleri tüketmek akıllıca olabilir.
Buradaki ana fikir, sürekli yaptığınız ne varsa ondan bir süreliğine vazgeçin. Sağlıklı ve güzel görünebilmek adına yeni yollara sapın.
- Ekstra öneriler
Hala takılı kaldığınız kilo değişmediyse burada sizin için ekstra öneriler var.
Diyetinizi rahat bir şekilde devam ettirmelisiniz.
Kendinizi strese sokmayın. Stresiniz kilo kaybederken de en büyük düşmanınız.
Uyku düzeninizdeki bozuklukları düzeltin.
Kaliteli uyumaya özen gösterin. Uykunuzun kalitesini bozan durumlar ortadan kaldırın.
Hedeflerinizi değiştirin.
Eğer kendinizi 30 kilo vermeye endekslerseniz, kilo kaybedemediğiniz haftalarda diyeti terk etme noktasına gelebilirsiniz. Bunu takıntı haline getirdiyseniz, hedefinizi 30 kilo vermek değil güçlü bir vücuda sahip olmak için her gün 5 km koşmak olsun.
Sıkı diyetlerin arkasından, ne isterseniz yiyeceğiniz ödül günleriniz olacaktır.
Kısıtlı bir şekilde yediğiniz günlerin peşine, özlediğiniz işenmiş gıdalara saldırır ve kontrolü kaybederseniz, ödül günü ceza gününe döner. İradenize hakim olamayacağınızı düşünüyorsanız ödül günlerini reddedin.
Son Söz
Bütün bunları uygularken unutmamamız gereken bir nokta var.
Herkesin genetiğindeki bilgi, metabolizma hızı, vücut yapısı birbirinden farklı.
Herkes bir haftada üç kilo kaybederken sizi ancak beş yüz gram verebilirsiniz. Kimileri diyet koşullarına hızlıca uyum sağlarken, siz problem yaşayabilirsiniz.
Şöyle de bir gerçek var ki ısrarcı olursanız, başarırsınız.
Bu süreçte haftalarca kilo kaybedemediğiniz zamanlar olabilir, yeter ki pes etmek yerine, bunun üstesinden gelebilmenin yollarını arayın.
Size bu yolda seve seve yardım edebilirim. Yazıma yorum yazın. Özel olmasını istiyorsanız mail listeme katılın ve bana bu yolla ulaşın. Sorularınızın cevapsız kalmayacağına emin olabilirsiniz.
En yakın zamanda görüşmek üzere.
Ebru Pelin
İlginizi çekebilir
Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor? →
Diyet Kola İçerek Kilo Verilir mi? →
Hamilelik Sonrası Kilolar Nasıl Verilir? →
192 Responses to Neden Kilonuz Bir Noktada Tıkanıp Kalıyor?