Zayıflamanın En Temel 10 Yolu
Blogumdaki yazıları incelerken eksik bir şeyler fark ettim. Çok sorulan sorular hakkında yazılar yazarken, işin temeli ile ilgili yazı yazmayı atlamışım. Bu yüzden sıradaki yazımı zayıflamanın en temel kuralları hakkında yazmaya karar verdim.
Şu anda da sizlerle paylaşıyorum. Bu yazının, sizlerin kilo verme serüvenine ışık tutacağını ve sizlere nerede yanlış yaptığınızı göstereceğini düşünüyorum. Merak edenler okumaya devam etsin!
Aslına bakacak olursanız kilo vermek hem çok basit, hem de oldukça kompleks bir olay. Yalnız şu bir gerçek ki bir tane doğru var. Bütün şartları eksiksiz yerine getirirseniz, kesinlikle istediğiniz oranda kilo verebilirsiniz.
Peki zayıflamanın yolları nelerdir?
Ben bunu adım adım açıklarken, siz de kendi beslenme şeklinizi ve yaşam tarzınızı değerlendirerek nerede yanlış yaptığınızı belirleyebilir ve bu yanlışı ortadan kaldırarak kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Haydi başlayalım!
1) Diyet Kişiseldir
Herkesin metabolizması birbirinden farklıdır. Hepimiz bunda hemfikiriz öyle değil mi?
Peki herkes aynı fikirde ise neden başkalarının yaptığı değişik diyetler, uyguladığı farklı kürler bu kadar cazip geliyor.
Sizin vücudunuzu sizden iyi tanıyan kimse yok. Dolayısıyla size neyin iyi geldiğini, hangi yiyecekleri çok tükettiğinizde kilo aldığınızı, beslenme düzeniniz nasıl olduğunda kilo verdiğinizi biliyorsunuz. Bu yüzden o dukan diyeti yapmış zayıflamış, diğeri ananas diyeti ile kilo vermiş ben de yapayım, ben de birkaç beden inceleyim gibi bir düşünceye girmeyin.
Her kişinin diyeti kendine özel, kendi hayat tarzına uygun olanıdır. Şunu aklınızdan çıkarmayın uygulayamadığınız ağır bir diyet dünyanın en kötü diyetidir. Çünkü siz onu yapamıyorsunuz ve uygulayamadığınızdan dolayı hedefinize yaklaşamıyorsunuz.
Bu yüzden uygulanabilir olanı, sizin hayat şartlarınız içerisinde sizi zorlamayacak beslenme alışkanlıklarını belirleyin ve ona göre yol alın. Hem yorulmayacaksınız hem de sağlıklı, güzel bir şekilde zayıflayacaksınız.
2) Düzen Kilo Verdirir
Bu ara düzenim çok bozuldu, kilo alıverdim. Çocukların okulu başlasa da ben de normal düzenime dönsem.
İzin yüzünde beslenme şeklim değişti, kilo aldım. İşe geri döneyim, eski düzenime döneyim de şu kilolar hemen gitsin.
Hayatınızda en az bir kere bu tip bir cümle kurmuş veya etrafınızdan duymuşsunuzdur. Sevgili okuyucular, vücudumuz rutinleri sever. İçerisinde bulunduğumuz duruma alışır ve bu duruma adapte olmayı ister.
Hayatınızın düzenli olması demek, yemek saatlerinin de bir düzeni olduğunun işaretidir. Eğer her gün aynı saatlerde uyanır, öğünlerinizi aynı saatlerde yaparsanız, vücudunuz ne zaman acıkması gerektiğini bilir. Yemek veya ara öğün saati gelmeden, midenizden sizi rahatsız edecek bir ses duymazsınız.
Buna bir örnek vereyim. Her gün öğle yemeğini aynı saatlerde yiyorsanız, mideniz de öğle yemeği vakti geldiğinde sinyal verir. Enerjinizin düştüğünü hissedersiniz. Öğününüzü yaparsınız o açlık geçer gider, enerjiniz geri gelir, yenilenmiş hissedersiniz ta ki bir sonraki öğünün vakti gelinceye kadar.
O kadar iştahlıyım ki atıştırmalık isteğimi durduramıyorum. Ben tam bir tatlı canavarıyım. Tatlı olmadan yapamıyorum.
Bu cümleleri de o kadar çok duyuyorum ki. Engellemenin yolu ise çok kolay. Bir hafta boyunca yemeğinizi aynı saatlerde yiyin, ara öğünlerinizi dengeli bir şekilde yapın. Bakın bakalım hayatınızda neler değişiyor.
Yani işin özü şu; bir yeme düzeni oluşturursanız açlığınızı kolayca kontrol edebilirsiniz. Açlık kontrol altına alındığında, günlük alınan enerji miktarı kontrol altına alınır. Yaktığınızdan daha az enerji aldığınızda ise kilo vermiş olursunuz.
3) Öğün Kontrolü Gereklidir
Benim yemek saatim hiç şaşmaz. Her gün aynı saatte sofraya oturur, aynı saatte kalkarım. Yalnız diyetisyen hanım anlaşalım ne istersem onu yerim!
Sanıyorum ki bu cümle de pek yabancı değil :)
Evet ben de size katılıyorum. Ne isterseniz yiyin. Ancak, aklınıza gelebilecek her şeyde bir ölçü olduğu gibi istediklerimizi yemenin de bir ölçüsü var elbette.
Sadece sağlıksız besinler sınıfına koyduğumuz yiyeceklerin değil, sağlıklı sınıfındakilerin dahi ölçüsü var. Siz günde 7 kase yoğurt yiyorsanız eğer fazla kilolarınızın sebeplerinden bir tanesi de tüketilmesi uygun görülen miktarın çok üzerinde yoğurt tüketiyor olmanızdır. Miktara her zaman dikkat!
Birinci zayıflama adımını unutmadan ilerleyelim: diyet kişiseldir. Herkes farklı miktarlarla doyar mutlaka. Ama bu işin de bir ortalaması vardır. Ben buraya ortalama bir örnek yazmak istiyorum.
1 adet haşlanmış yumurta, bir dilim peynir, domates, salatalık, 5-10 tane zeytin, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, ben kahvaltıda tatlısız yapamam diyenler içinse bir tatlı kaşığı bal veya reçel. Oldukça tatmin edici gözükmüyor mu? Bence bu kahvaltı birçoğumuzu doyurur.
Öğlen yemekleri için, 1 kase çorba, 4-6 kaşık sebze yemeği, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt. Yine oldukça doyurucu bir öğün.
Akşam öğününüzü öğleye göre belirlersiniz. Bütün besin gruplarını alabilmiş olmak adına öğlen sebze varsa, akşam et (kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği) veya öğlen et(proteinli bir besin) varsa akşam sebze olsun.
Etin porsiyonu bir porsiyonu 90 gramdır. Yanında bir kase çorba, dolu bir çukur tabak içinde salata, 1 dilim ekmek, kulağa müthiş doyurucu gelmiyor mu?
Aralarda ise isteğe göre bir porsiyon taze veya kuru meyve, fındık, ceviz, fıstık, bir bardak süt, bir bitki çayı, iki kepekli galeta seçeneklerinden sıvı ve katı olanlardan birini seçip, besleyici bir ara öğün yapabilirsiniz.
Bu belirttiğim şekilde beslenmemenin zor olduğunu düşünmüyorum. Herkes rahatlıkla kendi hayatına göre uyarlayabilir ve uygulayabilir.
Midemizi doldurmak için değil, doyurmak için yemek yiyelim. Doyduğumuzu hissettiğimizde masadan kalkalım. Ekstrasına ihtiyacımız yok.
Bu bilinçte olursanız eğer, kilo vermemeniz mümkün değil.
4) Asıl Suçlu Alışkanlıklardır
Alışkanlıklar hayatınızı oluşturur ve yönlendirir.
Yediklerinizi şöyle bir gözden geçirdiğinizde hangi besini daha çok tükettiğinizi rahatlıkla söyleyebilirsiniz. Vazgeçemediğiniz bir alışkanlık varsa işte suçlu odur, fazla kiloların sorumlusu kötü alışkanlıklardır.
Mesela akşamları yatmadan önce bir şeyler yiyorsunuzdur, tatlı hayatınızda önemli bir yer teşkil ediyordur, fast food yemeden bir hafta sonu geçirmiyorsunuzdur, pakete girmiş şekerli atıştırmalıklar sizi iyi hissettiriyordur, ekstra şeker eklenmiş içecekler yemeklerin ve ara öğünlerin yanında size eşlik ediyordur, fiziksel aktivite yapacak vakti bulamıyorsunuzdur.
Yukarıda saydıklarımın hepsi birer alışkanlıktır ve aslında her biri tek başına sağlığınızı tehdit edebilecek güce sahiptir.
İnanın bana sadece kilo almanıza sebep olan bir alışkanlığı değiştirmek bile herhangi başka ufak bir caba dahi harcamadan kilo vermenizi sağlayacaktır.
Bu öneriyi vakit kaybetmeden denemenizi istiyorum. Alışkanlıklarınızı düşünün ve zararlı olan bir alışkanlığınızı, sağlıklı olanı ile değiştirin. Zayıflamanıza ne kadar hızlı etki ettiğini göreceksiniz.
5) Diyet Alışverişte Başlar
Meslek hastalığı mıdır bilinmez, her süper markete gidişimde insanların alışveriş sepetlerini şöyle bir göz ucuyla süzerim. Hemen aklımdan sepetin içindekilere göre, sepeti taşıyan kişinin kilosunu tahmin ederim, sonra da sepeti taşıyan kişiye bakarım. Genelde de tahminlerim doğru çıkar.
İnsanların alışveriş sepetine atıkları besinler, bize onların beslenme alışkanlıklarıyla ilgili bilgi verir. Sonuçta satın alınanlar, evde sofraya gelecek afiyetle yenecektir.
Dolayısıyla diyette olan birinin sepetinin, çikolata barlar, kutu kutu nutellalar, şekerli içecekler ile dolu olmasını anlayamam. Çünkü biliyorum ki o tip yiyeceklerin mutfakta ulaşılabilir olduğu bilindiği sürece, gidip yenilmesi, diyetin bir kereden bir şey olmaz mantığı ile bozulması çok muhtemel.
Hemen hemen her evde abur cubur dolabı vardır, Ancak çok az evde sağlıklı atıştırmalık dolabı diye bir yer vardır eminim.
“Diyetisyen Hanım kendim için almıyorum, çocuklar istiyor da alıyoruz. Yoksa durmuyorlar.” gibi cümleler kurarak suçu birlikte yaşadığımız kişilere atmayalım hanımlar beyler.
Alışveriş sepetinde ne varsa evin her bireyi o besinlerden tüketiyordur. Kilo verme çabasında olmasalar dahi pakete girmiş, işlenmiş, şeker oranı yüksek olan besinleri evin diğer bireyleri de sınırlı oranda yemelidir.
O yüzden kilo vermeye çalışırken, işe alışveriş sepetine attıklarınızı değiştirerek başlayabilirsiniz. Evde bulunmadığı sürece, bol şeker eklenmiş, bir takım işlemlerden geçip pakete girmiş gıdalar kilo verme sürecine taş koymaz.
“Hiç mi atıştırmalık bir şeyler yemeyelim, hiç mi tatlı yemeyelim? E ama bu da can arada çekiyor.” diyenlerden iseniz size iki önerim var.
Birincisi taze ve kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılayabilecek müthiş kaynaklardır. Canınız tatlı çektiğinde bunlara başvurabilirsiniz. İkinci önerim de, diyetinizin iyi gittiğini, güzel kilo kaybettiğinizi düşünelim işte o zaman dışarıda bir porsiyon sütlü tatlı yiyebilir ya da evde bir porsiyonluk kendinize göre bir sütlü tatlı yapıp tüketebilirsiniz.
Yukarıda bahsettiğim gibi evdeki abur cubur dolaplarının yerini sağlıklı atıştırmalık dolapları alsın. Evin tüm bireylerinin beslenme alışkanlıkları düzelsin. Ömürleri boyunca kilo problemi yaşamasın kimse.
6) Yavaş Yemek Önemlidir
Zayıflamanın en az çaba gerektiren, uygulandığı takdirde hızlıca kilo vermenize etki edecek yollarından biri yavaş yemektir.
Bizler farkında değiliz ancak hızlı yemek hem bizim ülkemiz hem de dünya bazında değerlendirildiğinde ciddi bir sorun. Bunun kanıtı ise Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) yayınladığı son rapor. Bu rapora göre obezitenin en büyük dört nedeninden biri de hızlı yemek.
Siz de etrafınızı biraz gözlemlediğinizde bunun farkına varacaksınız.
Ben de bu başlığı gözlemlerimden örnek vererek açıklamak istiyorum. Ben hayatımda hiç yavaş yediği halde kilolu olan birini görmedim .Eğer siz de çevrenizi düşünecek olursanız, eminim yavaş yiyen ve kilolu olan birini gözünüzün önüne getiremeyeceksiniz.
Yavaş yiyerek, vücudunuza sindirim sisteminin hazırlanması için süre tanıyorsunuz. Masadan kalktığınızda beyne doyma sinyalleri gitmiş oluyor ve bu durum diyetinizle barışık olmanızı sağlıyor.
Aynı zamanda hızlı yerken, arada ana öğünle birlikte neler yediğinizin farkına varmıyorsunuz. Dolayısıyla hızlı yemeyi bırakarak ihtiyacınız olmadığı halde aldığınız, ekstra enerjiyi de diyetinizden çıkarmış oluyorsunuz.
Yavaş yemeye alışmak ise çok kolay.
Bir arkadaşınızla yemeğe çıkar ve ona bir şeyler anlatırsanız, ağzınız dolu konuşamayacağınızdan otomatik olarak yemeğinizi yavaş yemiş olacaksınız.
Yavaş yemenin bir diğer yolu ise, yemek yediğiniz süre boyunca arada sırada çatalı kaşığı elden bırakmak. Yemeği bitirene kadar çatalı elinizde tutarsanız, o çatal ağzınıza götürdüğünüz her lokmanın arkasından tekrar doldurulacak ve istemsiz olarak yemek hızlı bir şekilde bitecek.
Hızlı yemeye gerek yok, etrafa bakına bakına, hayatınızı düşüne düşüne yemek yiyin. Bu durumun zayıflama sürenizi ne kadar kısalttığını keşfettiğinizde inanamayacaksınız.
7) Uyku Zayıflamayı Etkiler
Zayıflama sürecinde bir çok kişinin göz ardı ettiği etmenlerden bir uykudur.
Uykuyu kimse önemsemez, genelde herkes yediklerine dikkat etmeye çalışır, fiziksel aktivitesini arttırmak için çabalar. Sonra bunları uygulayan kişi der ki, tamam bu hafta tartıda müthiş bir eksilme göreceğim. Ancak işler beklediği gibi çıkmayabilir. Kilo verememesinin sebeplerinden biri o hafta bedenini çok yormuş olması, yeteri kadar uyumaması ya da gereğinden fazla uyumuş olması olabilir.
Kesinlikle nedeni uykudur diyemeyiz, ancak uyku da kilo kaybının görülmediği haftalarda kontrol edilmesi gereken faktörlerden bir tanesidir.
Sabahları geç uyandığınızda(10.30-12.00) vücudun kortizol salgıladığı zamanı uyuyarak geçirirsiniz. Bu da gün içerisinde harcanacak olan enerjinin tasarruflu kullanılmasını sağlar. Yani vücut yağ yakma modundan çıkar. Yeteri kadar enerji harcayamadığınızdan dolayı da tartıda eksilme görülmez.
Makineyi ne kadar erken açarsanız o kadar çok randıman alırsınız. Yani güne erken başlamak, gün içerisinde daha çok enerji harcamanızı sağlar.
Tabi erken kalkmak yatış saatinize bağlı olarak değişecektir. Günde 6 saatten az uyuduğunuz takdirde de vücudu yağ depolama moduna almış oluyorsunuz. Bu da kilo verme sürecinizi olumsuz etkiliyor.
Kısaca uyku faktörünü bir iki cümlede özetlemek isterim. Her hafta kendinizi tartıda kilo vermiş olarak görmek istiyorsanız günde en az 6 en fazla 8-9 saat uyuyup, her sabah 8.00-9.00 civarlarından geç uyanmamalısınız.
Eğer kilo vermek için her şeyi yapıyor, ancak çabanızı karşılamayan sonuçlar elde ediyorsanız bir de uyku düzeninizi sorgulayın derim.
8) Diyet Günlüğü Zayıflatır
Gün içerisinde yaptığınız her şeyi akılda tutmak çok güçtür bilirim. Hayattaki tek gayeniz de kilo vermek değil elbette. Aynı zamanda ilgilendiğiniz, aklınızı meşgul eden bir sürü düşünce var muhakkak.
Hayat derdine düşmüşken, bir de gün içerisinde yenilenleri akılda tutmak hiç kolay olmuyor. Diyelim ki aklınızda tuttunuz. O gün yediğiniz yemekleri, sadece zihinde canlandırmak yediklerinizin miktarı konusunda pek de gerçekçi düşünmenize izin vermiyor.
O halde beslenme günlüğü tutmaya ne dersiniz?
Bir çoğunuz bunu ilk kez benden duymuyordur. Ama duyup da uygulamayanların sayısı daha fazladır diye tahmin ediyorum. Bu sebepten dolayı bütün samimiyetimle bir beslenme günlüğü edinmenizi öneriyorum.
İşte ancak yazdığınız zaman arada neler kaçırdığınızın farkına varabileceksiniz. Bir lokma şundan aldım bir lokma bundan yedim derken, o bir lokmaların nelere mal olduğunu, nasıl büyük birer atıştırmalık haline dönüştüğünü kendi gözlerinizle görebilecek ve diyetinizdeki hataları tespit edebileceksiniz.
İnanın bana diyetinizde yaptığınız hatayı bilmek kadar güzel bir şey yok. Sonuçta sonunun kaynağını bulabilirsek, sorunu o kadar rahat çözebiliriz öyle değil mi?
O yüzden bu yazı okunduktan sonra, yapılacaklar listesine bir yenisi daha eklendi: Beslenme günlüğü sahibi olmak.
9) Egzersiz Metabolizmayı Hızlandırır
Bu maddeye gelene kadar, yazıyı okuyan çoğu kişi aklından “Ee egzersizden hiç bahsetmedi.” diye geçirmiştir eminim.
Şimdi geldik herkesin bildiği, ancak nedense uygulamaya zaman bulamadığı maddeye.
Sağlıklı bir şekilde zayıflamak için fiziksel aktivitenin arttırılması gerektiği konsunda herkes hemfikir. O yüzden ben daha çok egzersizlerin nasıl olması gerektiğinden bahsetmek istiyorum çünkü bu konuyla ilgili de sosyal medyada bir hayli çok kirli bilgi yer alıyor.
Kilo vermek isteyenler, her gün düzenli olarak, oksijenli egzersizler yapmalılar. Oksijenli egzersiz demek, nefes nefese kalmadan yapılan egzersiz demektir. Yağ yakmak için oksijene ihtiyaç olduğundan, yavaş yavaş, kendinizi çok zorlamadan yapacağınız fiziksel aktivite size en çok kilo kaybettirecektir.
Nedir bu oksijenli egzersizler?
Mesela dillere pelesenk, olan fiziksel aktivite arttırmanın en kolay yolu, herkesin bildiği egzersiz; yürüyüş. Günde yarım saat tempolu yürüyerek istediğiniz forma kavuşabilirsiniz.
Bir diğer oksijenli egzersiz ise benim favorim olan yüzme.
Haftada 3 veya 4 gün yarımşar saat yüzerek kısa zamanda istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Nefes nefese kalmadan yüzmek en etkili yağ yakma yöntemlerinden biridir. Özellikle yüzme, spor yapamıyorum eklemlerim problemli, belimde fıtık var diyenler için eşsiz, benzersiz bir aktivite. Suyun kaldırma kuvvetinden dolayı vücudunuzun hiçbir bölgesinde basınç hissetmiyor ve bütün kas gruplarını çalıştırıyorsunuz. Üçüncü oksijenli egzersiz örneği ise pilates. Pilates ile de bölgesel olarak kaslarınızı çalıştıracağınızı için yağ yakarak incelme sağlarsınız.
Şu an bunları biliyorum hareket etmem gerek ama vakit bulamıyorum dediğinizi duyar gibiyim.Ama çok değil benim size önerim, her gün kendinize yalnızca yarım saat ayırmanız. Bence bu kadarını hak ediyorsunuz. Bunu kendiniz için yapabilirsiniz, yapmalısınız.
10) Gülümsemek Yağ Yaktırır
Assolisti en sona saklamıştım. Yanlış okumadınız evet gerçekten gülümsemek kilo verme hızını arttırıyor. Motivasyon zayıflama sürecinin kilit noktası.
Diyete gülümseyerek bakar, tartılacağınız günler stres yaşamazsanız her şey daha kolay olacak.
Motivasyonun 1. adımı sizi ideal kilonuzda olmaktan alıkoyan nedeni belirlemek. Kendinize neden istediğimden fazla kiloya sahibim diye sorun. Sebebi bulduktan sonra onu ortadan kaldırmanın yollarını arayın. Sizin kilolu olmanıza sebep olan faktör ortadan kalktığında, hedeflediğiniz kiloya ulaşmak daha kolay olacak ve bu sürede motivasyonunuzu birincil olarak düşürebilecek etken ortadan kalkmış olacak.
Motivasyonun 2. adımı ertelememek. Bugün istediğim her şeyi yiyeyim, yarın nasıl olsa diyete başlıyorum gibi bir cümle asla kurmayın. Bir kere ertelediğinizde, doğru beslenme alışkanlıklarının uygulanması her zaman ileri bir tarihe ertelenecek ve asla benimsenmeyecek.
İnsanın doğası bu başaramamaktan korktuğumuz durumları ileri bir tarihe atıyoruz. Yapamamaktan korkmayın sadece karar verin ve başlayın.
Motivasyonun son adımı ise kilo verme hedefini bir nedene bağlamak. Eğer hedefinizin bir nedeni olursa, bırakmak da o kadar zor olur ve motivasyonunuz her zaman yüksek seviyelerde kalır.
Nedeniniz ne olursa olsun, yeter ki belli olsun. İsterseniz daha sağlıklı olmak için, isterseniz daha uzun yaşamak için, isterseniz daha kaliteli bir hayat sürmek, isterseniz aynada daha ince görünmek için…
Hayat zaten yeterince stresli ve sıkıntılı. Bunlardan bir de kilo verme sıkıntısı olmasın. Mutlu mutlu diyet yaparsanız, yağlar da hızlı hızlı gider.
Özet
Bütün maddeler birbirine bağlı. Biri eksik olduğunda zayıflama süreci yavaşlıyor ya da yapabileceğinizin en iyisini yapmanıza engel oluyor. Bahsettiğim zayıflama yollarına uyarsanız sıkıntısız bir şekilde kilo verebileceğinize inanıyorum. Lütfen siz de buna inanın.
Bu süreçte kilonuzun tıkandığı zamanlar mutlaka olacaktır. Ama bunun da doğal sürecin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatmayı unutmayın.
Eğer diyetinizde hiç bir hata olmadığını düşünüyorsanız moral bozmadan devam edin. Küçük değişiklerle metabolizmanızı şaşırtarak ilerleyin.
Tabi tartıdaki azalmanın durması yapılan kaçamaklara bağlı da olabilir. Böyle bir nedenden kaynaklandığını düşünüyorsanız eğer hemen bu yazıyı açıp kontrol edin. Hatanın nerede olduğunu belirlemeye çalışın.
“Olmaz kilo veremiyorum. Kilo kaybım durdu. Bittim ben, buraya kadarmış.” gibi umutsuz cümleler asla kurmayın. Her zaman bir yolu vardır. Evet bu yol kimileri için daha meşakkatli kimileri için daha az çaba gerektiriyor olabilir. Ama siz devam ettiğiniz sürece hedefinize bir gün daha yaklaşıyor olacaksınız ve zafer günü mutlaka gelecek. O günü hayal ederek enerjinizin düşmesine izin vermeyin.
Ve tabi beni takipte kalın. Yazının altına yorum bırakırsanız çok sevinirim. Herhangi bir sorunuz olduğunda da [email protected] adresinden bana ulaşarak sorunuzu yöneltebilirsiniz. Cevaplayacağımdan şüpheniz olmasın!
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere…
Ebru Pelin
İlginizi çekebilir
Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor? →
Diyet Kola İçerek Kilo Verilir mi? →
Hamilelik Sonrası Kilolar Nasıl Verilir? →
19 Responses to Zayıflamanın En Temel 10 Yolu