Ramazan’da Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Kim demiş oruçla birlikte diyet yürütülmezmiş diye. Gayet güzel yürüyebilir. Tabi güzel gidebilmesi için dikkatlice uymanız gereken birkaç küçük kural var.
Ramazan ayı kilo verme sürecinizi sekteye de uğratabilir, bu sürecin devamını da sağlayabilir. Bu tamamen sizin elinizde!
Malum Ramazan ayı, gün ışığını en uzun yaşadığımız dönemlere denk geliyor. Orucun süresi 17 saat civarında. Bu kadar uzun süreli açlık metabolizmayı şaşkına çevirecek ve vücudun kendisini kıtlıkta zannedip bütün enerji harcayan mekanizmaları tasarruf moduna alacak.
Ramazan geldi, oruç tutacağım. Uzun bir süre yemek yemeyeceğim böylelikle kilo veririm, düşüncesi oldukça yanlış. Ramazan ayında kilo kaybından ziyade kilo alımı daha sık görülür. Bunun da nedeni az önce bahsettiğim üzere beynimizin bollukta veya kıtlıkta olduğunu ayırt edemeyişidir.
Eğer sık sık besin geliyorsa büyük patron der ki, tamam yemek bulmakta sıkıntı çekilmiyor o halde bütün biyokimyasal reaksiyonlarda enerji bol bol harcanabilir. Ama eğer tam tersi bir durum varsa, yani uzun süreli açlık durumları söz konusu oluyorsa, vücut için söyle bir karar alınır; elimizdeki yakıt sınırlı ona göre elimizdekini tutumlu bir şekilde harcamalıyız öyle hemen çar çur etmemeliyiz ve fazlasını depolamalıyız.
Keza ilerleyen günlerde azalan yakıtımızı hiç bulamayabilir, depolarımızdan daha da çok harcamak zorunda kalabiliriz. Hal böyle olunca vücut kendini yağ depolamaya adapte ediyor, metabolizma hızını iyice aşağılara çekiyor.
O yüzden besinin az olduğu zamanlarda kendimizi halsiz hissederiz. Bu halsizlik, vücudumuzun kıtlıkta olduğunu sandığından dolayı bize mesaj verme şeklidir aslında. Der ki; çok enerji harcama, depolarımızı bitirmek zorunda kalmayalım, bu yüzden mümkün olduğunca az hareket et.
Bu olayların sebebi de insanoğlunun geçirmekte olduğu evrimle alakalı. Çok uzun yıllar az besinle hayatta kalmaya çalışan atalarımızın genleri o şartlara göre adapte olmuş. Şurada kaç yıldır bolluk bereket içinde yaşıyoruz neticede henüz genlerin bu bolluğa adapte olacak vakti olmadı.
Gelelim oruç tutarken nasıl beslenmemiz gerektiğine. Bu kısmı iftar ve sahur olarak iki ayrı başlıkta değerlendirmek istiyorum.
İftarda nasıl beslenilmeli?
İftar menüsünde midemizi yormayacak besinler yer almalı. Orucu hurmayla açmak gün içerisinde düşen kan şekerimizi toplamak açısından çok etkili. Hemen arkasından bir bardak su içmek ise gün içerisinde dehidratasyona uğramış vücudumuz için olmazsa olmaz.
Oruç açıldıktan sonra bir kase çorba yanında salata ile yenilip arkasından yemeğe 15 dakika ila yarım saat ara verilmeli. Bunun sebebi gün içerisinde hep düşük seyretmiş kan şekerini birden tavan yaptırmamak.
Orucu açıp bir hışımla yarım saat içinde menüdeki tüm yemekleri bitirirseniz, sonrasında kendinizi çok yorgun hisseder, kafanızı koyacak yer ararsınız. Bunun sebebi vücudunuza aniden yüklenip, kan şekerinizi birden fırlatmanızdır.
Mutlaka bu yazıyı okuyan herkes daha önce bu durumu tecrübe etmiştir.
İftar sonrası kendinizi yorgun hissetmek istemiyorsanız, çorbalar içildikten sonra bir süre yemeğe ara vermelisiniz.
Aranın süresi tamamlandıktan sonra günün menüsünde olan yemeklerden kontrollü bir şekilde yiyebilirsiniz. En güzeli 2 köfte büyüklüğünde et yanında 4-6 yemek kaşığı sebze yemeği olur. Tabi bu durum pratikte her zaman geçerli olmuyor.
Menüde protein ve kaliteli karbonhidratın her ikisi birden olmasa dahi problem değil, evde olan ana yemekten fazla kaçırmamak suretiyle yemek de yeterli olacaktır.
İftarda yoğurt, cacık veya ayran tüketmek iftarların vazgeçilmezi olmalı. Hem günlük alınan proteini dengelemek, hem gerekli oranda kalsiyum almak, hem de serinlemek adına oldukça önemli.
Ana yemeğin arkasından pilav, makarna veya böreğe hiç gerek yok bence. Özellikle pirinç pilavının oruç tutulduğu süre boyunca yenilmemesi çok daha hayırlı olacaktır. Çünkü pirinç kan şekerini çok hızlı bir şekilde arttırma özelliğine sahiptir. İlla ki pilavımsı bir şeyler tüketmek istiyorsanız, bulgur pilavını tercih etmelisiniz. Ancak unutmamanız gereken bir şey var 3 yemek kaşığı bulgur pilavı 1 dilim ekmeğe eşit.
Ekmek demişken Ramazanda ekmekten ziyade pide tüketiliyor. Hatta bence ramazanın en büyük keyiflerinden biri iftar sofrasında yerini alan dumanı üstünde pideler. Evet yemesi çok keyifli. Tulum peynirle ne de güzel gider. Ama çok tüketilmesi bir o kadar da tehlikeli.
Hiç yemeyelim demiyorum elbette yiyeceğiz, tabii miktarına dikkat ederek. Eliniz büyüklüğünde bir parça pide iftar için yeterli olacaktır.
Yemek bittikten sonra tavşan kanı çaylar içilmeye hazırdır. Yanında tatlı da olmazsa olmaz. Bu alışkanlık o kadar yanlış, vücudumuza o kadar çok zararı var ki. Zaten gün içerisinde kan şekeri yerlerde geziyor, yemekle birlikte artıyor. Üstüne ara vermeden bir de tatlı yemek kan şekerini zirvelere çıkartıyor. Bu durumun damarlarda tahribat oluşturması ise çok muhtemel.
İftar sonrası tatlı tüketiminin bir diğer dezavantajı ertesi gün tutulacak olan orucun daha da zor geçmesine neden olmasıdır. Kan sekerinin devamlı zirvelere ulaşması daha sık acıkmanıza ve açlığa karşı tahammülünüzün azalmasına yol açacaktır.
Lütfen, her iftarın ardından tatlı yemeyin. Sizin için söyle güzel bir haberim olabilir; haftada bir defaya mahsus olmak üzere iftar yaptıktan en az 1 saat geçmesinin üzerine sütlü bir tatlı yenmesinin çok bir sakıncası yoktur. Mesela iki top dondurma, küçük bir dilim güllaç ya da küçük bir kase sütlaç tatlı alternatiflerinden olabilir.
İftar sonrası ara öğün
İftar ve sahur arası süre çok kısa olduğundan dolayı ara öğün yapmak da bir hayli zorlaşıyor. Bu kısa süre içinde hem yeteri kadar su içmeli hem de gerekli olan enerjiyi, vitamin ve mineralleri olmanız gerek.
Ara öğün yapmak özellikle çalışanlar için çok zor. Ancak onlar için söyle bir önerim olabilir. Eğer iftardan sonra çay içmezlerse, ara öğün yapma şansları artar. İftardan 1.5-2 saat sonra meyve yiyebilirler.
Ertesi sabah kalkıp işe gitmek zorunda olmayanlar sahura kadar otursunlar ve 2 saate bir ara öğün yapsınlar. Ara öğün olarak yoğurt+yulaf+kuru meyve, bir veya iki porsiyon taze mevsim meyveleri, bir bitki çayı+kepekli galeta+peynir tercih edilebilir. Elbette kişisel zevklere göre bu ara öğünler çoğaltılabilir.
İftar sahur arası su tüketimi
Belki de yazının en can alıcı ve en dikkat edilmesi gereken kısmı burası. Malumunuz üzere mevsim yaz. Dolayısıyla sadece idrarla değil terleyerek de oldukça çok su kaybediyoruz.
Gün içerisinde oruç tutan kişiler kaybedilen suyu yerine koyamıyorlar. Ancak iftar ile sahur arasında bunun önlemini almamalılar.
Su birden değil yavaş yavaş içilmeli. Yani üç bardak suyu birden kafaya dikmek, aslında doğru bir su tüketim şekli değil. Vücuda hızlı bir şekilde alınan su aynı hızda geri atılır. Dolayısıyla belirli aralıklarla birer ikişer bardak su içmek uzun oruç gününe sizi daha iyi hazırlayacaktır.
Kilo ile doğru orantılı bir şekilde artmak üzere, ortalama olarak günde 10 bardak su içmemiz gerekiyor. Bunun 5 bardağı iftarda, 5 bardağı sahurda olursa içilen suyun hiç bir anlamı kalmaz.
Günlük içilmesi gereken su iftar ile sahur arasındaki 6,5 saatlik süreye yayılmalıdır. Her yarım saat veya kırk beş dakikada içilen bir bardak su, ertesi gün susamanıza engel olacaktır.
Sahurda nasıl beslenilmeli?
Ben sahurda iftardan kalan yemeklerin yenmesini hiç tavsiye etmiyorum. Hem uzun süre tok tutmayacağından, hem de sahur yapılan gecenin sabahına susamış olarak uyanacağınızdan.
Böreklerle, çöreklerle yapılan sahurlara da karşıyım. Basit karbonhidratlar kolayca sindirilecek ve kolayca tükenecektir. Dolayısıyla uyandığınız andan, iftara kadar geçen sürede aç dolaşmanıza neden olacaktır.
Sahurun en güzel alternatifi kahvaltı yapmak. 2 dilim peynir, 1 haşlanmış yumurta, yanında domates salatalık istediğiniz kadar yeşillik ve bir bardak süt ertesi gün sizi müthiş tok tutacaktır. Bütün bunları, 2 dilim tam tahıllı ekmekle yemek veya arasına tost yapmak da tokluk sürenizi arttıracaktır.
Özellikle çalışanlar için sahur yapmak büyük bir külfet gibi gözükebilir, ancak sahura mutlaka kalkılıp bir şeyler yenilmelidir. Sahursuz bir ramazan ayı geçirmek kas kayıplarına neden olacaktır. Kas kaybetmek ise vücudumuzdaki çoğu mekanizmayı olumsuz etkileyecektir. O yüzden iftar ile sahur arasında yeteri kadar besin almaya dikkat!
Özet
Unutulmamalıdır ki oruç tutmanın bir amacı var. Bütün gün yemek yemeyip iftar vakti hızlıca büyük miktarlar tüketmek sağlık için oldukça sakıncalıdır.
Oruç tuttuğunuz süre boyunca iftarda ve sahurda yediklerinize dikkat eder, miktarları abartmazsanız vücudunuz için harika bir ay geçirmiş olursunuz.
Eğer ki iftarlarda çok yiyip, midenizin sınırlarını zorlarsanız, yeteri kadar su içmeyip, fazlasıyla çay tüketirseniz, meyveyi bırakıp sadece şerbetli ve sütlü tatlılar yerseniz bu ayın sonunda vücudunuzun glikoz mekanizmasına zarar verir ve kesinlikle kilo kaybedemezsiniz.
Sadece bir öğün yediğinize güvenmeyin ve tavsiyelerime uyun. Böylelikle kilo kaybına devam edebilir ve zorlanmadan oruç tutabilirsiniz.
İlginizi çekebilir
Yüksek Proteinli Diyetler Daha Hızlı mı Kilo Verdiriyor? →
Diyet Kola İçerek Kilo Verilir mi? →
Hamilelik Sonrası Kilolar Nasıl Verilir? →
