Eğer kilo vermek istiyorsanız lifli ürünler yiyin. İki artı iki dört ne kadar doğruysa bu ifade de o kadar doğrudur. Lif içeriği yüksek olan yiyecekler zayıflamak isteyenlerin en büyük yardımcılarından.

Peki lif nedir

Lifler vücudumuz tarafından sindirilemeyen karbonhidratlara verilen bir isimdir. Lifler vücut tarafından sindirilemediği için direk olarak bağırsaklarımıza geçer ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Liflerin sindirimi gerçekleşemediği için de kalori değerleri yok denecek kadar azdır.

İki tip lif vardır: Suda çözünebilenler ve çözünemeyenler. İki tip lif de sağlığımız açısından oldukça faydalıdır. Genellikle birlikte bulunan bu fiber tiplerini alabileceğimiz başlıca besinler ise tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sert kabuklular (fıstık gibi) ve bakliyatlardır.

Liflerin zayıflamaya ve sağlığa faydaları nelerdir?

- Lifler şekerin vücuttaki emilimini azaltırlar. Şeker emilimini azaltmaları daha az şekerin kanımıza girmesini ve otomatik olarak daha az enerji almamızı sağlar. Böylece vücudumuz gereken enerjiyi yağları yakarak elde eder. Ayrıca kanımızdaki şekerin daha az olması tip 2 diyabete yakalanma olasılığını düşürür.

- Lifler çiğnenmesi zor olduklarından dolayı ağızda daha az tutulurlar ve yeme süresini uzatırlar. Yemek yeme süresinin uzaması ve çiğnemenin artması daha az kalori almamıza, daha tok hissetmemize ve kilomuzu daha rahat kontrol etmemize yardımcı olur.

- Lifler bağırsak hareketlerini düzenler ve kolon sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Araştırmalar hemoroid, reflü, ülser gibi hastalıkların riskinin yüksel lifli beslenen kişilerde daha az olduğunu göstermişlerdir.

Ne kadar lif tüketmeye ihtiyacınız var?

The Institute of Medicine’a göre günlük alınması gereken lif miktarı

50 yaş altı erkekler için: 38 gram

50 yaş üstü erkekler için: 30 gram

50 yaş altı kadınlar için: 25 gram

50 yaş üstü kadınlar için: 21 gram.

Hangi yiyecekte ne kadar lif var?

Aşağıdaki listede yeterli miktarda lif tüketebilmek için neler yiyebileceğinizi bulabilirsiniz.

Mor erik: 227 gramında 7.7 gram

Armut: 5.1 gram

Mango: 3.3 gram

Elma: 3.3 gram

Muz: 5 gram

Kara dut: 228 gramında 10 gram

Şeftali: 3 gram

Nektarin: 3gram

Erik: 2.5 gram

Portakal: 4.5 gram

Çavdar ekmeği: 2 dilimde 5.5 gram

Beyaz ekmek: 2 dilimde 5.2 gram

Arpa: 227 gramında 10 gram

Yulaf: 227 gramında 6 gram

Brokoli: 227 gramında 5 gram

Brüksel lahanası: 227 gramında 15 gram

Havuç: 227 gramında 7 gram

Siyah fasulye: 227 gramında 15 gram

Barbunya: 227 gramında 19 gram

Börülce: 227 gramında 13 gram

Daha çok lif tüketmek için ipuçları:

 1) Bolca sebze ve meyve tüketin.

2) Her yemekte bolca yeşillik bulundurun, yemeğinizin ne kadar kısmı yeşillik ise o kadar çok lif alırsınız.

3) Atıştırmalarınızı lif içeriği yüksek ürünlerden seçin. Yağlı cipsler yerine kahvaltıda yenilen tam tahıllı gevreklerden yiyin, böylece daha uzun süre tok kalacak ve daha çok lif alacaksınız.

4) Tatlı ihtiyacınız varsa bunu pasta veya baklava gibi yüksek kalorili ve az lifli ürünlerle değil meyveyle karşılayın. Kendinize evinizde çok rahat bir şekilde meyveli yoğurt yapabilirsiniz.

5) Bolca fıstık, badem ve tohumlardan tüketin.

6) Marketten ürün satın alırken, özellikle atıştırmalıklarda, gıda etiketlerine bakın ve lif oranı yüksek ürünleri seçin.

Özetle, lifler kilo vermek ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin en büyük silahlarından. Düşük kalorisi, açlık engelleyici etkileri ve sayısız sağlık faydaları göz önüne alındığında, yediklerimizdeki lif miktarını arttırmanın tam zamanı!