Bu derse çarpıcı bir araştırma sonucuyla başlamak istiyorum.

David R Jacobs Jr ve arkadaşları tarafından yapılan ve American Society for Clinical Nutrition tarafından yayınlanan makalede tam tahıllı ürünleri kullananların ölüm riski oranı işlenmiş tahılları tüketen insanlara göre %15 daha fazla.

Yemeklerinde tahıllı ürün bulundurmayan kişilerin enflamasyon sonucu ölüm risklerinin daha fazla olması, kilodan da öte bizlere neden tam tahıllı ürünleri tüketmemiz gerektiğini gösteriyor.

Peki tam tahıl ile işlenmiş tahıl arasındaki fark nedir?

Tam tahıllı besinler, buğday, pirinç, mısır, yulaf, çavdar ve bunlardan yapılan ürünlerdir. Tam tahıllı besinlerin faydaları oldukça fazla. İçerlerinde bulunan kompleks karbonhidratlar ve lifler kan şekerimizi düzenler. Önceki derslerde bahsettiğim üzere, kilo almanın en büyük sebeplerinden birisi kan şekerindeki dengesizliklerdi.

Tam tahıllı besinler aynı zamanda tok kalmakta yardımcı olmakla birlikte vücut direncini de arttıracaktır. En önemli faydalarından bir diğeri ise kalp hastalıkları riskini düşürmesidir ve bu durum 30'un üzerinde araştırma ile bilimsel olarak ispatlanmıştır.

İşlenmiş tahıllar ise genellikle hayatımızda bolca karşılaştığımız beyaz ekmek, makarna, beyaz un ve beyaz pirinç gibi yiyeceklerdir.

Bu tahıllar işlenme, yani rafine edilme sırasında besin değerlerini kaybederler. Ayrıca daha lezzetli hale gelmeleri için içlerine şeker ve tuz katılabilir. Vücudumuzda ihtiyacımız olan lif konusunda ise oldukça zayıflardır.

İşlenmiş tahılların kilo aldırma sebeplerinden bir diğeri de kan şekerini hızlıca arttırmaları ve indirmeleridir. Kan şekerindeki bu değişiklikler tip 2 diyabete sebep olma riskini çok fazla arttırmakla birlikte insülin hormonundaki değişiklikler daha çok aç hissetmeye sebep olacaktır.

Eğer kilo vermek ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız, yapmanız gereken şey rafine tahılları sofranızdan uzaklaştırmak ve tam tahıllı besinlere geçmek.

Tam tahıllı besinler ise şunlardır: kahverengi pirinç, kepekli makarna, tam buğday, tam buğday ekmeği, müsli, yulaf, patlamış mısır, bulgur.

Kaçınmanız gereken rafine tahıllar ise, beyaz pirinç, makarna, buğday unu, beyaz ekmek, mısır gevreği, kuskus, yufka, bisküvi ve kraker.

Durumun önemini arttırmak için rafine edilmiş tahılların zararını gösteren araştırmalar paylaşmak istiyorum:

Harvard Tıp Fakültesi'nde Liu S ve ekibi tarafından yapılan araştırmada günde 2.5 porsiyon tam tahıllı ürünleri tercih eden kişilerde kalp rahatsızlıkları (kalp krizi, felç, bypass yapılacak rahatsızlıklar gibi) yüzde 21 daha az görülüyor.

Bir diğer araştırmada (Harvard-based Nurses' Health Study) günde 2-3 öğün tam tahıllı ürün yiyen kadınların önümüzdeki 10 yıl içerisinde kalp krizinden ölme riski yüzde 30 daha az.

JS de Munter ve ekibinin yine Harvard Üniversitesi'nde yaptığı araştırma bize çarpıcı gerçekler sunuyor. 160,000 kadın 18 yıl boyunca takip ediliyor. Aynı şekilde günde 2-3 öğün tam tahıllı ürün tüketen kadınlarda tip 2 diyabet görülme sıklığı yüzde 30 daha az olarak gözüküyor.

Son paylaşmak istediğim araştırmada da 500,000 erkek üzerinde yapılıyor. 5 yıl süren bu araştırmada tam tahıllı ürünlerin kolorektal kanserin oluşumu riskini azalttığını gösteriyor.

Sonuç olarak tam tahıllı ürünler yaşam kalitemizi, sağlımızı ve vücut gücümüzü arttırırken, işlenmiş ürünler kilo almamıza sebep olmasının yanında sağlığımız için oldukça zararlı.

Eğer kilo vermek istiyorsanız, beyaz ürünler yerine esmer ürünleri tercih etmeye başlamalısınız. Beyaz ekmek yerine, esmer ekmek, beyaz pirinç yerine bulgur gibi tercihler kilo vermenizi hızlandıracaktır.