21 günlük kursun son gününe geldik. Buraya kadar her dersi takip edip, hayatınızda değişiklikler yapmaya başladıysanız artık farkları görmeye başlamışsınız demektir!

Eğer bir noktadan sonra koptuğunuzu hissediyorsanız, kaldığınız yerden devam edin, bütün dersleri tekrar okuyun, gerekiyorsa yazdırıp bir dosya haline getirin.

Bu kursta size vermek istenilen genel fikir ideal kilonuza ulaşmak için yapmanız gereken çeşitli popüler diyetlere başlamak, aç kalmak, diyet hapları veya zayıflattığı iddia edilen bitkiler tüketmek değil, hayat şeklinizi yavaş yavaş değiştirerek daha sağlıklı bir hayata adım atmak ve bu sürede kazandığınız alışkanlıkları devam ettirmek.

Bu son derste 20 günün özeti niteliğinde, hayatınızı ne yönde değiştirebileceğiniz yönünde ipuçları vereceğim.

1- Kahvaltı: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kesinlikle kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıda peynir, süt, yumurta gibi protein içerikli besinler tüketmeye gayret edin. Eğer hiç zamanınız yoksa tam tahıllı mısır veya pirinç gevreğini sütle beraber yiyebilirsiniz.

2- Öğlen ve Akşam Yemekleri: Yağlı, tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Karbonhidrat ve protein ile beslenmeye gayret edin. Öğünleri atlamayın ve mümkünse her öğün için zaman ayırın. Ayakta veya yürüyerek öğün geçiştirmeyin, vücudunuzu aç ve enerjisiz bırakmayın.

3 - Tam tahılları tüketin: Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine ürünlerin alternatiflerini tüketin. Tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı gibi alternatifler vücudumuz için daha sağlıklıdır ve daha sağlıklı bir vücut ideal kiloya daha yakındır. Unutmayın, tam tahıllı bir beslenme şekli, rafine ürünlere göre 10 yıl daha uzun ömür anlamına geliyor.

4 - Vitamin ve mineraller: Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller için bolca yeşil sebze, meyve ve kabuklu yemişler tüketin. Haftada en az 1 veya 2 kez balık tüketmeye çalışın.

5 - Lifli besinler: Lifli besinler uzun süreli tokluğa sebep olurken çok az kalori içerirler. Kolon sağlığı için de vazgeçilmez olan lifli besinlerden sofranızda her daim bulundurun.

6 - İçecekler: Kola, Fanta, Cappy gibi çok şekerli içecekleri sofranızdan çıkartın. Taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin. Kesinlikle şekerli içeceklerden kendinizi ve çocuklarınızı uzak tutun. Alkollü içkileri tamamen bırakamıyorsanız bile azaltın.

7 - Fastfood yemeyin - Fastfood sağlıksız, tuzlu, yağlı ve şekerlidir. Fastfood genellikle kalitesiz malzemelerden yapılır ve fastfood tüketenlerin yemek tatminleri az olmasına rağmen obezite problemi oldukça çok görülür.

Fastfood yerine evinizde çabucak yapabileceğiniz sağlıklı tarifler öğrenin. Fastfood 30 dakikada evinize ulaşıyorsa, 30 dakikada evinizde pek çok yemek yapabilirsiniz. Sadece sağlığınızı korumuş olmakla kalmaz, paranız cebinizde kalır

8 - Akdeniz Diyeti - Akdenizlilerin yemek şeklini öğrenin. Bolca yeşillik ve zeytinyağı tüketin. Akdeniz kıyısında bir ülke olmamızın tadını çıkarın!

9 – Diyetinizin bozulduğunu hissediyorsanız kendinizi salıvermeyin, bıraktığınız noktadan devam etmeye gayret edin. Başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

10 - Sağlıklı yaşam: Sağlıklı yaşamayı alışkanlık haline getirin, kilo verene kadar dişinizi sıkıp sonra salıvermeyin. Küçük fakat devamlı değişiklikler yapın. Her fırsatta hareket edin, durağan bir hayat tercih etmeyin.

11 - Kötü huylu yağlar: Margarin ve trans-yağlardan uzak durun. Cips yemeyin. Yağ ihtiyacınızı zeytinyağı ile karşılayın.

12 - Buzdolabı: Alışverişinizi tok yapın, buzdolabınızdaki zararlı olacağını düşündüğünüz ürünleri atın. Buzdolabınızda kola, çikolata ve tatlı bulunmazsa bunları tüketmek zorunda kalmazsınız.

13 - Duygusal yemeyin: Yemek alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Eğer üzgünken, stresliyken yemeğe yöneliyorsanız buna alternatifler bulun. Bu durumun farkında olun ve gerekirse psikolojik destek alın.

14 - Yavaş yiyin: Beynimiz tokluk sinyalini yaklaşık 20 dakikada alır. Yani ne kadar yerseniz yiyin, tokluk hissi 20dk sonunda oluşacaktır. Bu yüzden yemeği çiğneyerek ve yavaş yavaş yiyin.

Yavaş yiyenlerin hızlı yiyenlere göre çok daha fazla kalori aldığı bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır. Eğer yemekten zevk almak, daha az yiyerek doymak ve daha sağlıklı yaşamak istiyorsanız yemeğinizi yavaşça ve dikkatinizi dağıtacak ortamlardan uzak bir şekilde yiyin.

15 - Stres: Stresten uzak durun, sizi strese sokacak durumları önceden sezip uzaklaşın. Stres ve yemek bağlantısı sağlığınız için tehlikelidir. Sabah uyandığınızda sizi gün içerisinde strese sokacağını düşündüğünüz durumları gözden geçirin ve bunları minimize etmeye çalışın.

16 - Yürüyün : Ne kadar yürürseniz o kadar kilo verirsiniz. Merdivenleri yürüyün, yürüyebileceğiniz mesafeye arabayla gitmeyin, ailenizle akşam yürüyüşüne çıkın. Ne yapın, edin yürüyün. Farkı göreceksiniz.

17 - Ev egzersizleri: Mümkünse spor salonuna gidin, değilse evde yapılacak egzersizleri öğrenin. Şınav, mekik veya squat gibi her hareket faydalıdır, yeter ki hareket halinde olun.

18 - Kaslarınızı eritmeyin: Doğru beslenin, aç kalmayın, hareketsiz kalmayın. Uzun süreli açlıklardan kaçının. Böylece vücudunuz kasları koruyup, yağları eritecektir.

19 - İnsülin dengesi: İnsülin dengenize dikkat edin. Çok şekerli beslenmek ve çok sık yemek insülin dengenizi bozacaktır. Sağlıklı beslenin, vücudunuzu hırpalamayın.

20 - Kalori: Kalori saymayın, yemeğin kalitesine odaklanın. Kalori değerlerini düşünmek yerine vicdanınıza sorun. Eğer satın alacağınız ürün sizin sağlığınız için olumlu bir etkiye sahip olacaksa alın, diğer türlü almayın. Çerezlerin üzerindeki düşük kalori ifadelerine aldanmayın.

Hayat sizin hayatınız, sağlıklı geçirmeye, doğru beslenmeye ve egzersiz yapmaya çalışın. Hayat kaliteniz arttıkça daha sağlıklı olacak ve ideal kilonuza daha yakın olacaksınız.

Bu ders 21 günlük kursun son dersiydi ve umuyorum ki faydalandınız!

Eğer motivasyonunuzu kaybeder ve ne yapacağınızı bilemezseniz dersleri tek tek tekrar okuyun. Unutmayın, harekete geçmedikçe ve öğrendiklerinizi uygulamadıkça başarılı olamazsınız!